Note ngay +7 kỹ thuật đạp xe đường trường hay nhất

Đạp xe đường trường là môn thể thao có độ khó cao, đòi hỏi phải nắm chắc và thực hiện nhuần nhuyễn những kỹ năng cần thiết để có thể chinh phục được những đoạn đường đòi hỏi kỹ thuật cao. Hãy cùng HTeBike, tìm hiểu kỹ những kỹ thuật đạp xe đường trường cần nắm bắt để có những chuyến đi thú vị và đảm bảo được an toàn cho chính bản thân mình nhé!

Hiểu rõ và sử dụng tối đa tính năng của bộ đề líp

Hiểu rõ và căn chỉnh được bộ đề líp xe là cách tốt nhất giúp việc đạp xe trở nên dễ dàng hơn. Tùy vào mục đích cũng như địa hình mà bạn có thể tùy chỉnh líp xe cao hoặc thấp phù hợp với nhu cầu sử dụng.

Cách chỉnh đề líp đối với địa hình đồi núi

Tại các địa hình đồi núi hoặc leo dốc, tùy theo bạn đang lên dốc hoặc xuống dốc mà phải canh chỉnh bộ đề líp phù hợp để di chuyển thoải mái và an toàn.

Khi đang leo núi hoặc lên dốc

Nếu khi đang đạp lên dốc mà thấy khó khăn vì không thể quay bàn đạp nhanh hoặc mất đà, hãy giảm số bánh răng của xe xuống.

Việc giảm số bánh răng giúp giảm được khoảng cách trong mỗi vòng quay của bàn đạp, lúc đó sẽ đạp dễ dàng hơn rất nhiều. Và đặc biệt là cần phải giảm số bánh răng trước khi thực hiện leo núi hoặc lên dốc.

Khi từ đỉnh núi hoặc đỉnh dốc đi xuống

Khi đi xuống dốc là lúc mà xe không hề có bất kì lực cản nào nên sẽ lao dốc rất nhanh. Do vậy, hãy tăng số bánh răng lên để giúp giảm tốc độ rơi của xe vì khi tăng số bánh răng sẽ giúp tăng khoảng cách của bàn đạp rất tốt.

Tại các địa hình đồi núi hoặc leo dốc, tùy theo bạn đang lên dốc hoặc xuống dốc mà phải canh chỉnh bộ đề líp phù hợp để di chuyển thoải mái và an toàn. — *Bộ đề líp của xe đạp*

Cách chỉnh đề líp khi gặp ngã tư (nút giao nhau)

Tại các ngã 3, ngã 4 hay tại các nút giao nhau, đòi hỏi phải giảm tốc độ hoặc dừng xe lại, vì thế lúc này bạn phải chỉnh líp thấp xuống. Vì nếu để bánh răng ở số cao, khi bắt đầu đạp lại sẽ khó khăn hơn vì bàn đạp quá nặng.

Trang bị máy đo nhịp tim

Việc theo dõi nhịp tim này có thể xem cường độ luyện tập hiện tại có phù hợp với bạn không vì nếu nhịp tim hiển thị cao hơn mức bình thường, tức là bạn đang luyện tập với cường độ quá cao và cần chú ý điều chỉnh lại cho phù hợp.

Với máy đo nhịp tim này, bạn phải đo luôn nhịp tim lúc nghỉ ngơi và nhịp tim tối đa của bản thân. Tùy thuộc vào mục đích luyện tập thì việc đạp xe đường trường dựa vào nhịp tim sẽ có 6 mức độ.

Mức 1 (60 – 65% nhịp tim tối đa): Đây là bài tập đường dài nhẹ nhàng, dùng để phục hồi quá trình đốt cháy chất béo sau khi luyện tập.
Mức 2 (65 – 75%): Hỗ trợ cải thiện sức bền của người tập.
Mức 3 (75 – 82%): Hỗ trợ phát triển vùng hiếu khí để cơ thể sử dụng oxi hiệu quả hơn.
Mức 4 (82 – 89%): Đây là mức độ mô phỏng tốc độ giảm dần trong một cuộc đua.
Mức 5 (89 – 94%): Cải thiện tốc độ ở cự ly 10 và 25 dặm.
Mức 6 (94 – 100%): Đây là mức dành để đào tạo cường độ cao, nhằm tăng được sức mạnh và tốc độ tối đa của người tập.

Việc theo dõi nhịp tim này có thể xem cường độ luyện tập hiện tại có phù hợp với bạn không vì nếu nhịp tim hiển thị cao hơn mức bình thường, tức là bạn đang luyện tập với cường độ quá cao và cần chú ý điều chỉnh lại cho phù hợp. — *Các thiết bị đo nhịp tim thông minh và hiện đại khi đạp xe*

Bổ sung nước và năng lượng

Đối với bất kỳ người đạp xe nào cũng cần bổ sung nước thường xuyên, đảm bảo cơ thể luôn đủ nước, tránh tình trạng chóng mặt và mất nước khi đang đạp xe trên đường.

Trước khi đạp xe

Trước khi tham gia đạp 3 tiếng, cần chủ động bổ sung các chất dinh dưỡng đặc biệt là nước và carbonhydrat để làm mát cho cơ thể. Đặc biệt, nạp vào cơ thể nguồn carb tốt (carb toàn phần) để cơ thể chuyển hóa carb thành nguồn năng lượng giúp bạn hoạt động tốt hơn. Hơn nữa, cần chú ý đến chỉ số GI (Glycemic Index) – chỉ số đường huyết trong cơ thể để tránh cho lượng đường trong máu quá cao.

Đối với bất kỳ người đạp xe nào cũng cần bổ sung nước thường xuyên, đảm bảo cơ thể luôn đủ nước, tránh tình trạng chóng mặt và mất nước khi đang đạp xe trên đường. — *Đảm bảo bổ sung nước và dưỡng chất đầy đủ cho cơ thể*

Trong khi đạp xe

Trong quá trình đạp xe, cần bổ sung nước đầy đủ để giúp cơ thể đào thải tốt hơn, chuyển đổi được các chất điện giải trong cơ thể và giúp cơ thể được làm mát.

Có thể dùng một số thực phẩm dinh dưỡng như gel năng lượng, chuối, sandwich, trái cây,… để bổ sung năng lượng trong khi đạp xe.

Sau khi đạp xe

Đây là lúc cơ thể cần bổ sung nước và các chất dinh dưỡng để giúp cho cơ thể phục hồi. Cần bổ sung các thực phẩm giàu protein có trong gà, sữa, bò, trứng, cá, rau xanh và các loại hạt để hỗ trợ phục hồi cơ bắp và bù đắp lại được nguồn năng lượng đã mất khi đạp xe.

Đạp xe theo nhóm

Đạp xe theo nhóm cũng là một trong những kỹ thuật đạp xe đường trường bạn cần nắm để tự bảo vệ an toàn cho chính bản thân mình.

Khi đạp xe theo nhóm, thường sẽ đạp xe theo 2 hàng (double pace line), điều này sẽ gây khó khăn và khó chịu đối với những người mới bắt đầu tập vì sẽ cảm thấy khoảng cách giữa 2 xe quá gần, dễ gây ra tai nạn. Chính vì vậy, hãy kiểm soát tốc độ trong mọi hoàn cảnh thời tiết và bề mặt địa hình.

Ngoài ra, cần quan sát và chú ý giữ khoảng cách giữa bánh trước và bánh sau của người đạp phía trước để tránh tình trạng chồng bánh xe. Việc này có thể gây ra hiệu ứng ngã dây chuyền “domino” cực kỳ nguy hiểm.

Đạp xe theo nhóm cũng là một trong những kỹ thuật đạp xe đường trường bạn cần nắm để tự bảo vệ an toàn cho chính bản thân mình. — *Đạp xe theo nhóm thường là đạp theo 2 hàng (double pace line)*

Lưu ý khi đạp xe theo đoàn:

Tuyệt đối không được dừng lại đột ngột khi đang di chuyển.
Không được phép quay đầu xe khi chưa báo hiệu.
Quan sát và luôn giữ khoảng cách an toàn với cả xe phía trước và phía sau.
Kiểm soát và giảm tốc độ.

Kỹ năng chinh phục đèo dốc

Trong kỹ thuật đạp xe đường trường có bao gồm cả kỹ năng chinh phục đèo dốc. Và khi chinh phục đèo dốc, bạn cần ghi nhớ những kỹ năng sau để có thể chinh phục đèo thuận lợi và dễ dàng.

Lựa chọn và điều chỉnh bộ bánh răng phù hợp

Ngay tại chân đồi hãy chỉnh bộ đề líp sao cho có nhịp (cadence) tối ưu nhất, sau đó từ từ chuyển qua bộ líp nhẹ hơn để giữ không bị trượt xuống. Vì khi chỉnh bộ líp lớn thì sẽ gặp khó khắn khi leo lên dốc ngắn.

Chuyển đổi đạp đứng và đạp ngồi đúng lúc

Tại chân đèo, bạn có thể đạp đứng, sau đó khi đến giữa đèo chuyển sang đạp ngồi và khi đến gần đỉnh đèo chuyển tiếp sang đạp đứng.

Đạp nước rút

Xuyên suốt đoạn đường leo đèo, không nên đạp hết sức và hãy chuyển qua bộ đề líp nhỏ cho dễ đạp. Ban đầu sẽ hơi khó khăn nhưng khi đến giữa đèo, hãy áp dụng chạy nước rút, sẽ hiệu quả cho chuyến đi hơn rất nhiều.

Kỹ năng bo cua

Bo cua cũng là kỹ năng quan trọng không kém trong kỹ thuật đạp xe đường trường. Kỹ năng bo cua gồm 2 giai đoạn chính là giai đoạn khởi điểm và giai đoạn thực hiện.

Giai đoạn khởi điểm

Lúc này, cần tập trung quan sát kỹ từ đoạn mở đầu góc cua cho đến phần đỉnh của góc cua để vạch ra sẵn sàng hướng di chuyển. Và phòng trường hợp góc cua có điểm mù và không thấy được điểm đích, hãy tiến hành chạy chậm lại và rẽ sát vào góc cua.

Giai đoạn thực hiện

Bo cua sẽ được thực hiện ngay khi bạn bắt đầu nghiêng xe đạp vào đỉnh góc. Giữ trọng lực của bàn đạp theo hướng goài và nhìn về phía trước góc cua.

Nếu bạn đang trong tư thế chạy thấp người, cong khuỷu tay thì hãy chuyển thành tư thế thẳng lưng và cẳng tay, để trọng tâm hạ thấp xuống và mang lại sự ổn định và thăng bằng.

Chú ý tốc độ đạp để từ từ thả lực phanh và nếu là phanh đĩa, hãy tiến hành phanh từ bánh sau trước rồi chuyển lên phanh bánh trước để đảm bảo an toàn.

Bo cua cũng là kỹ năng quan trọng không kém trong kỹ thuật đạp xe đường trường. Kỹ năng bo cua gồm 2 giai đoạn chính là giai đoạn khởi điểm và giai đoạn thực hiện. — *Nắm vững kỹ năng bo cua để đảm bảo an toàn khi thực hiện*

3 điều đặc biệt cần lưu ý trong kỹ thuật bo cua mà bạn cần nắm rõ:

Quan sát trước khi rẽ cua: Cần kiểm soát tốc độ trước khi rẽ và quan sát kỹ các chướng ngại vật và các vấn đề như ổ gà.
Phanh trước khi cua: Phanh nhẹ lại để giảm tốc độ trước khi cua và áp dụng kỹ thuật bo cua để xử lý khúc cua.
Đừng đạp khi đang cua: Điều chỉnh líp phù hợp trước khi cua và không được đạp khi đang cua vì bàn đạp bị đập xuống đất, dễ gây ra tai nạn.

Kỹ năng thả dốc

Thả dốc là kỹ năng vô cùng quan trọng vì nếu không thực hiện đúng sẽ dễ dàng gây ra tai nạn nghiêm trọng cho người đang tham gia đạp xe đường trường. Những điều cần chú ý trong kỹ thuật thả dốc mà bạn cần ghi nhớ.

Yếu tố đặc biệt quan trọng trong kỹ thuật thả dốc là vị trí cơ thể. Luôn đổ người về trước, tay trong tư thế drop và đặt một hoặc hai ngón tay tại phanh tay đề để giúp kiểm soát phanh dễ dàng và chủ động hơn.
Không được giữ ghi đông quá chặt, sẽ gây mỏi và giảm khả năng kiểm soát. Giữ cánh tay hơi uốn cong chỗ khuỷu tay để dễ xử lý tại nơi có bề mặt không bằng phẳng hoặc nếu có va chạm khi đang di chuyển.
Giữ bàn đạp song song với bề mặt đường trong suốt quá trình thả dốc và luôn nhìn về phía trước để dự đoán sự thay đổi trên bề mặt đường đi.
Hạn chế kéo phanh để tránh trường hợp bão hòa phanh. Có thể ngồi ở tư thế thẳng lưng giúp chắn gió tốt hơn, phanh cũng được phân phối đồng đều giữa bánh trước và sau.

Với lượng thông tin trên, HTeBike mong rằng đã đem đến bạn những thông tin cần thiết về kỹ thuật đạp xe đường trường và những lưu ý cần ghi nhớ. Để từ đó, bạn sẽ nắm bắt được trọn vẹn thông tin hữu ích để có những trải nghiệm tuyệt vời và trọn vẹn cho bản thân mình nha.

Nguồn: https://htebike.htskys.com/kham-pha/note-ngay-7-ky-thuat-dap-xe-duong-truong/