Khám phá
Đạp xe có giảm mỡ bụng không? Hướng dẫn đạp xe giảm mỡ bụng hiệu quả
Đạp xe là phương pháp tập luyện thể dục được nhiều người lựa chọn vì đơn giản và mang lại nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe. Mọi người cũng thường tập luyện đạp xe để giảm cân, giảm mỡ tăng cơ hay giảm mỡ bụng. Nhưng liệu rằng đạp xe có giảm mỡ bụng được không? Tập luyện như thế nào mới có thể giảm mỡ bụng hiệu quả? Cùng theo dõi bài viết để biết câu trả lời nhé!
Đạp xe có giảm mỡ bụng không? Vì sao?
Mỡ bụng không chỉ khiến bạn mất tự tin khi diện những bộ cánh điệu đà mà chúng còn tiềm ẩn nhiều nguy cơ gây hại cho sức khỏe. Vì vậy, các phương pháp tập luyện giảm mỡ bụng luôn được nhiều người tìm kiếm, trong đó có đạp xe thể dục.
Một số người vẫn cho rằng việc đạp xe chủ yếu chỉ tác động lực lên phần cơ chân nên nếu có giảm được mỡ thì chỉ là mỡ đùi, mỡ bắp chân. Sự thật là hoạt động đạp xe cần tới sự phối hợp nhịp nhàng của nhiều nhóm cơ. Trong đó, đôi chân để điều khiển bàn đạp, cánh tay giữ chắc ghi đông, cơ thể đóng vai trò giữ cân bằng và cơ mông, cơ bụng chuyển động theo nhịp của đôi chân.
Theo nghiên cứu của đại học Harvard, tập luyện đạp xe trong 30 phút có thể đốt cháy từ 210 – 311 calo, lượng calo chênh lệch phụ thuộc vào trọng lượng cơ thể và mức độ đạp xe. Riêng đối với phần mỡ bụng, chuyển động của hai bắp chân sẽ ảnh hưởng một phần tới vùng này. Vậy nên nếu được tác động thường xuyên và đúng cách thì việc đạp xe thực sự có thể giúp tan bớt mỡ bụng.
Hướng dẫn đạp xe giảm mỡ bụng hiệu quả
Chú ý tư thế
Tư thế đạp xe là một trong những yếu tố quan trọng quyết định hiệu quả giảm mỡ bụng của phương pháp tập luyện này. Đạp xe với tư thế chuẩn cũng giúp vóc dáng cân đối, không gây ảnh hưởng xấu tới cột sống. Tư thế đạp xe mà bạn nên áp dụng đó là:
- Ngồi thoải mái, người hướng về phía trước, lưng thẳng tự nhiên. Lưu ý không khom lưng, gù lưng hay lệch người để tránh bị vẹo cột sống.
- Vừa đạp xe vừa kết hợp siết cơ bụng và hít thở đều theo nhịp.
- Để lòng bàn chân tiếp xúc trực tiếp với bàn đạp, khi đó lực tác động lên cơ mông và bụng sẽ mạnh hơn. Trong trường hợp bạn đạp xe bằng mũi chân thì lực sẽ tác động chủ yếu vào vùng bắp, còn đạp xe bằng gót thì lực tác động chủ yếu vào đùi.
- Điều chỉnh độ cao của yên xe phù hợp với tỉ lệ cơ thể, chân có thể duỗi thẳng khi bàn đạp ở vị trí gần mặt đường nhất. Nếu để yên quá thấp làm trùng chân thì hiệu quả có thể bị giảm.
Tập đạp xe trước khi ăn sáng
Một số nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng việc đạp xe thể dục trước khi ăn sáng có thể đạt hiệu quả cao hơn 20% so với đạp xe sau khi ăn sáng. Nếu bạn đang có nhu cầu đốt cháy calo, giảm mỡ bụng thì thời điểm lý tưởng để đạp xe đó là buổi sáng sau khi vừa thức dậy và làm vệ sinh cá nhân. Bạn nên uống thêm 1 ly nước trước khi tập luyện.
Giữ tốc độ đạp xe ổn định
Để đạt được hiệu quả giảm mỡ bụng tốt, bạn nên duy trì tốc độ vừa phải khoảng dưới 80% nhịp tim tối đa 3 lần/tuần trong vòng 2 giờ đồng hồ. Với cường độ tập luyện này, phần trăm chất béo được đốt cháy sẽ nhiều hơn nhưng lượng calo tiêu hao tổng thể lại ít hơn so với cường độ cao. Vì vậy, sau khi tập luyện bạn không nên lạm dụng các món đồ ăn nhẹ.
Tập luyện ngắt quãng
Để thúc đẩy quá trình đốt cháy calo, bạn có thể thêm vào một số bài tập ngắt quãng. Sau một chuyến đạp xe dài, bạn có thể dành khoảng thời gian ngắn để thư giãn bằng cách đạp hết sức trong 6 nhịp, nghỉ 30 giây và tiếp tục lặp lại các động tác.
Bài tập ngắn này có thể giúp bạn đốt cháy khá nhiều calo và sự trao đổi chất cũng tăng lên trong khoảng 12 giờ tiếp theo. Điều đó có nghĩa là bạn có thể đốt cháy thêm nhiều calo trong suốt cả ngày.
Đạp xe với cường độ cao
Nếu muốn đạp xe để giảm cân, giảm mỡ bụng thì tốc độ đạp xe cũng rất quan trọng. Theo các chuyên gia, tốc độ đạp xe để giảm cân có thể lên tới 25km/h thay vì tốc độ trung bình là 12km/h.
Nếu luyện tập với tốc độ cao, bạn cũng nên lựa chọn những khu vực thông thoáng, an toàn, ít xe cộ đi lại và không nên áp dụng khi điều kiện thời tiết bất lợi (mưa bão, đường trơn,…)
Kết hợp cùng chế độ ăn khoa học
Không riêng việc đạp xe mà bất cứ phương pháp tập luyện thể dục nào cũng cần kết hợp với chế độ ăn uống để đạt được hiệu quả giảm cân tối đa. Điều quan trọng là một khẩu phần ăn hợp lý, không cần cắt giảm quá mức vì dễ bị mất sức khi tập luyện, cũng không nên ăn uống quá độ gây tăng cân mất kiểm soát.
Bạn nên ưu tiên các loại rau xanh, trái cây trong bữa ăn và uống nhiều nước. Một vài những thực phẩm giảm mỡ bụng rất hiệu quả như: Măng tây, cà rốt, bơ, cà chua, sữa chua không đường,…Tránh xa đồ ngọt và những món ăn nhiều dầu mỡ, đồ uống có ga, đồ uống có cồn.
Hy vọng với những thông tin mà HTeBike vừa cung cấp, bạn đã hiểu rõ đạp xe có giảm mỡ bụng hay không. Cùng với đó là một số phương pháp để việc tập luyện đạp xe đạt được hiệu quả giảm cân, giảm mỡ bụng tốt nhất.
EN
FR