Chế độ dinh dưỡng cho người đạp xe hợp lý, đầy đủ năng lượng

Đạp xe là bộ môn thể thao đòi hỏi sự bền bỉ và kiên trì khi bạn phải dành hàng giờ để tập luyện trên xe đạp. Do vậy việc cung cấp đầy đủ năng lượng cho cả hành trình dài là điều rất quan trọng. Để có thể duy trì thói quen đạp xe đều đặn, bạn cần chú trọng tới chế độ dinh dưỡng cho người đạp xe hợp lý, cung cấp đủ nguồn năng lượng cần thiết. Cùng HTeBike tìm hiểu chế độ dinh dưỡng dành riêng cho người chơi hệ xe đạp nhé!

Đạp xe giúp nâng cao sức khỏe

Hiện nay, rất nhiều người lựa chọn đạp xe hàng ngày để nâng cao sức khỏe. Các chuyên gia cũng chỉ ra rất nhiều lợi ích mà việc đạp xe mang lại:

• Cải thiện chức năng cơ của cơ thể, giúp cơ tay, cơ chân, xương,… cứng cáp hơn.
• Giảm béo hiệu quả, loại bỏ lớp mỡ dư thừa và giúp bạn gọn gàng, săn chắc hơn.
• Tăng cường sức khỏe tim mạch, tăng cường chức năng bơm máu của tim. Những người đạp xe hàng ngày ít có khả năng bị huyết áp cao hơn.
• Giảm căng thẳng, xả stress hiệu quả. 
• Phòng tránh bệnh tiểu đường, bạn chỉ cần đạp xe 30 phút mỗi ngày có thể giảm tới 40% nguy cơ mắc tiểu đường.

Trước khi đạp xe, bạn cần ăn uống như thế nào?

Chế độ ăn uống trước khi đạp xe rất quan trọng, là bí quyết giúp tăng hiệu quả tập luyện nhưng lại thường bị mọi người bỏ qua hoặc xem nhẹ. Trước mỗi buổi đạp xe từ 30 phút – 1 tiếng, bạn chỉ cần ăn một chút những đồ ăn dễ tiêu hóa như cháo, nước ép, sữa,…

Bạn cũng nên chú ý chỉ ăn những thức ăn nhẹ trước buổi tập để cơ thể có đủ thời gian chuyển hóa năng lượng. Tránh những bữa ăn thịnh soạn, chứa nhiều chất đạm, tinh bột,… khiến bạn dễ bị khó tiêu, đầy bụng.

Thời gian nghỉ ngơi hợp lý sau khi ăn và trước khi tập luyện

Thời gian nghỉ ngơi hợp lý sau mỗi bữa ăn sẽ còn phụ thuộc vào khối lượng thức ăn mà bạn vừa tiêu thụ. Thông thường, cơ thể sẽ cần từ 2 – 4 giờ đồng hồ để tiêu hóa một lượng thức ăn lớn. Nếu bữa ăn chứa nhiều chất đạm, quá trình tiêu hóa sẽ diễn ra chậm hơn. 

Do vậy, tùy vào từng buổi luyện tập mà bạn nên cân đối lượng thức ăn nạp vào cơ thể. Nếu đó là những buổi đạp xe đường dài, đòi hỏi cường độ luyện tập cao thì bạn cần những bữa ăn cung cấp nguồn năng lượng lớn. Thời gian ăn uống và nghỉ ngơi trước buổi tập luyện cũng sẽ kéo dài từ 2 – 4 tiếng đồng hồ. Còn đối với những buổi đạp xe thể dục vào mỗi sáng, bạn chỉ cần ăn một bữa nhẹ và chờ khoảng 30 phút là có thể xuất phát.

Chế độ dinh dưỡng cho người đạp xe

Chế độ dinh dưỡng hàng ngày

Để có thể duy trì việc tập luyện đạp xe hàng ngày, một chế độ dinh dưỡng cân bằng đủ các nhóm chất là điều cần thiết. Tùy vào khẩu vị và nhu cầu của mỗi người mà các món ăn có thể rất đa dạng. Đây là thực đơn hàng ngày được khá nhiều người áp dụng: 

• Bữa sáng: Có thể ăn sáng bằng sữa chua không đường kết hợp cùng trái cây. Hoặc bạn cũng có thể kết hợp trứng và bột yến mạch.

• Bữa trưa: Một bữa ăn cần kết hợp các nhóm chất đạm, chất xơ và tinh bột.

• Bữa xế: Lựa chọn hoàn hảo của bạn có thể là trái cây kèm các loại hạt.

• Bữa tối: Một bữa ăn đơn giản với món rau và chất đạm (thịt, cá,… tùy hôm) cùng một cốc sữa tươi trước khi đi ngủ.

Chế độ dinh dưỡng trước những buổi chạy xe đường dài

Trong suốt nhiều giờ đạp xe, cơ thể bạn sẽ đốt cháy từ 60 – 90 carbohydrate cùng với protein và một ít chất béo. Vì vậy bữa ăn trước những buổi tập luyện này nên ưu tiên thực phẩm giàu dinh dưỡng.

Bữa sáng có thể bắt đầu bằng trứng, trái cây kết hợp cùng tinh bột. Trong suốt quá trình di chuyển, bạn có thể đem theo sinh tố protein và thanh năng lượng để bổ sung dinh dưỡng. Kết thúc buổi tập luyện, bữa ăn có thể sử dụng tinh bột (bánh mì, cơm) cùng chất đạm và trái cây.

Bổ sung nước và Carbs thường xuyên trong khi di chuyển

Tùy vào thể trạng mỗi người mà lượng nước bổ sung có thể khác nhau. Trong mỗi giờ di chuyển bằng xe đạp, bạn cần bổ sung từ 500 – 1000ml nước để tránh cơ thể bị mất nước, dẫn đến việc chóng mặt.

Sau khi di chuyển được quãng đường khoảng 15 – 30km, bạn có thể dừng lại và bổ sung thêm thực phẩm giàu carbs cho cơ thể. Mỗi lần như vậy, bạn chỉ cần bổ sung khoảng 0,5 – 1g carbs tùy theo trọng lượng cơ thể.

Vài giờ sau chuyến đi, tiếp tục bổ sung đồ uống có chứa chất điện giải để tránh mất nước

Dù chuyến đi đã kết thúc khá lâu, nhưng nếu bạn không bổ sung đủ lượng nước cho cơ thể thì có thể dẫn đến tình trạng mất nước. Điều này khiến cơ thể bạn mệt mỏi và lâu hồi phục hơn.

Vì vậy hãy đừng chủ quan mà chuẩn bị sẵn những đồ uống chứa chất điện giải để tránh mất nước, cũng giúp làm mát cho cơ thể.

Trên đây là một số gợi ý về chế độ dinh dưỡng cho người đạp xe mà HTeBike chia sẻ cùng bạn. Trong luyện tập thể thao, chế độ dinh dưỡng luôn là yếu tố quan trọng vì chỉ khi cung cấp đủ năng lượng, cơ thể bạn mới có thể hoạt động tốt. 

Nguồn: https://htebike.htskys.com/kham-pha/che-do-dinh-duong-cho-nguoi-dap-xe-hop-ly-day-du-nang-luong/