Bỏ túi 7+ cách đạp xe không mệt khi đi quãng đường dài

Đạp xe đường dài là đam mê của rất nhiều người. Tuy nhiên, sự mệt mỏi khi đi xe đường dài là điều tất phải xảy ra khi đạp xe đường dài. Kiểm soát mệt mỏi đúng cách là điều quan trọng khi đạp xe đường dài. Vậy, cách đạp xe không mệt là gì? Dưới đây là một số cách đạp xe không mệt. Hãy cùng HTeBike tìm hiểu nhé!

Cách đạp xe không mệt : Khởi động và khởi động

Khởi động trước khi bắt đầu bất kỳ môn thể thao nào là điều quan trọng.

Tuy nhiên, khi đi xe đạp, cũng là một phương tiện giao thông, việc khởi động trước khi đạp xe là không phổ biến và nhiều người không khởi động ngay cả khi đi xe đạp đường trường, đây có thể là một môn thể thao cường độ cao.

Các bài tập chuẩn bị và khởi động là rất quan trọng trước khi đạp xe đường trường, và việc thực hiện hay không thực hiện chúng sẽ tạo ra sự khác biệt lớn về mức độ mệt mỏi của bạn sau khi đạp xe.

Bắt đầu chậm rãi

Khi chạy đường dài, cố gắng không ép mình đạp quá mạnh trong vài km đầu tiên và tăng tốc độ từ từ. Bắt đầu với tốc độ không hợp lý sẽ khiến cơ bắp của bạn bị căng đột ngột, dẫn đến mệt mỏi. Một hướng dẫn tốt là nhắm tới nhịp (tốc độ quay) khoảng 70 vòng quay mỗi phút.

Chạy với cường độ vừa phải

Khi chạy trong thời gian dài, điều quan trọng là phải chạy ở cường độ vừa phải để không gây quá nhiều căng thẳng cho bản thân. Đặc biệt, khi đạp xe lên dốc, hãy cố gắng giảm tốc độ và tránh gây quá nhiều áp lực lên xe.

Cung cấp nước và năng lượng

Hydrat hóa là điều cần thiết để tiếp tục đạp xe thoải mái. Đổ đầy thường xuyên trước khi bạn khát. Vào mùa hè, tốt nhất nên uống khoảng 100-200cc cứ sau 15-30 phút một lần. Vào những ngày nắng nóng, bạn có thể đổ mồ hôi tới 1 lít mỗi giờ. 

Mồ hôi loại bỏ cả nước và muối. Đồ uống thể thao bổ sung lượng muối và khoáng chất đã mất này một cách cân đối, tuy nhiên sau khi đổ mồ hôi nhiều, bạn sẽ không thể bổ sung đầy đủ lượng muối nên bạn cũng nên bổ sung những thứ như mận ngâm, kẹo muối. Giữ đủ nước cũng giúp ngăn ngừa say nắng.

Khi nói đến các bữa ăn bổ sung, hãy chú ý đến lượng calo và đường của bạn. Cố gắng ăn một lượng nhỏ thức ăn cân bằng thể thao giống như thạch hoặc sô cô la vào mỗi giờ nghỉ trước khi bạn đói. Bạn phải luôn mang theo một lượng nước và thực phẩm nhất định, nhưng không cần thiết phải mang theo nhiều trừ khi bạn đang ở trên núi, nơi không có cửa hàng tiện lợi hoặc những nơi khác mà bạn có thể mua chúng.

Chìa khóa để đạp xe thoải mái là mang theo càng ít hành lý càng tốt, và việc mang theo tất cả nước và thực phẩm bạn cần trong ngày là một sự lãng phí năng lượng.

Cung cấp chất dinh dưỡng

Ngay cả khi bạn đạp xe để giảm cân, điều quan trọng là phải ăn nhiều thức ăn để cung cấp năng lượng cho cơ thể khi cần. Ăn không đủ sẽ đồng nghĩa với việc bạn sẽ giảm đáng kể cơ hội rèn luyện thể lực và có thể khiến bản thân bị ốm nặng. Nếu bạn muốn giảm cân thì hãy thực hiện dần dần, mục tiêu giảm khoảng 1kg sau mỗi 2 tuần là mục tiêu tốt. Nếu bạn đã có cân nặng hợp lý thì đừng cố giảm nhiều hơn để nhanh hơn, ban đầu bạn có thể thấy một số cải thiện khi leo dốc nhưng điều này sẽ không kéo dài nếu bạn thiếu cân hoặc giảm cân quá nhanh.

Nếu bạn không chắc mình nên ăn bao nhiêu hoặc liệu mình có ăn đủ lượng hay không, bạn nên ghi nhật ký ăn uống trong vài tuần. Bạn có thể tham khảo lời khuyên của các chuyên gia.

Những điều cần cân nhắc là bạn cần duy trì mức năng lượng của mình mọi lúc, đặc biệt là trước các buổi tập nặng hoặc dài và bạn cần thay thế năng lượng đã sử dụng sau các buổi tập ngắn hơn và trong các chuyến đi dài hơn.

Khi hồi phục sau chuyến đi, nếu bạn định ăn một bữa ngay sau chuyến đi trong vòng 30 đến 45 phút, bạn có thể chỉ cần ăn một bữa ăn nhẹ nhỏ với một ít protein và carbohydrate để tiếp tục cho đến bữa ăn. Nếu còn vài giờ trước khi ăn, bạn nên ăn một bữa ăn nhẹ bổ dưỡng hơn, bao gồm một ít protein và carbohydrate để giúp cơ thể bắt đầu quá trình phục hồi. Bạn cũng nên đảm bảo rằng mình không đói khi bắt đầu chuyến đi.

Trong thời gian đạp xe hơn 90 phút, bạn nên đặt mục tiêu tiêu thụ từ 30g đến 60g hoặc carbohydrate cũng như khoảng 500ml chất lỏng mỗi giờ. Bạn sẽ cần nhiều chất lỏng hơn nếu trời nóng và đổ mồ hôi nhiều hơn. Sử dụng hỗn hợp chất điện giải trong bình uống nước sẽ giúp bạn hấp thụ chất lỏng hiệu quả hơn so với việc bạn chỉ dùng nước.

Nếu bạn chọn sử dụng các sản phẩm dinh dưỡng làm sẵn, hãy làm theo khuyến nghị của nhà sản xuất. Các sản phẩm làm sẵn rất tiện lợi nhưng chi phí có thể tăng lên, vì vậy bạn có thể tự làm hoặc mang theo một số thực phẩm bình thường hơn.

Nghỉ ngơi

Một trong những cách đạp xe không mệt chính là nghỉ ngơi đúng. Đảm bảo nghỉ giải lao thường xuyên trong những chuyến đi dài. Bằng cách nghỉ ngơi ngắn, bạn có thể rèn luyện cơ thể và giúp phục hồi sau mệt mỏi. Trong thời gian nghỉ ngơi, bạn có thể giảm căng cơ bằng cách dưỡng ẩm và giãn cơ.

Điều chỉnh xe để phù hợp với bản thân

Nếu vị trí, chiều cao của yên xe và tay lái không chính xác, bạn sẽ không chỉ dễ mệt mỏi mà còn bị đau và cứng khớp khắp nơi. Một bí quyết khác để giảm bớt sự mệt mỏi không cần thiết là đạp mà không lắc phần thân trên của bạn. Bản thân việc lắc cơ thể là một sự lãng phí năng lượng, và việc lắc xe từ bên này sang bên kia cũng làm tăng lực cản không cần thiết. Mặt khác, việc đạp xe tận dụng phần thân trên của bạn sẽ giúp giảm mệt mỏi. Nếu bạn có thể đạp một cách hiệu quả và dễ dàng bằng cách sử dụng cơ bụng, cơ lưng và cánh tay trên thì tải trọng sẽ được phân tán khỏi chân và bạn sẽ có thể đạp xe hiệu quả hơn bằng toàn bộ cơ thể.

Duỗi cơ thường xuyên giúp giảm mệt mỏi

Ngay cả khi bạn ở đúng tư thế, các bộ phận trên cơ thể bạn vẫn có thể bị cứng. Với tay cầm phẳng, rất khó để thay đổi vị trí và cánh tay và vai của bạn có xu hướng bị cứng. Có thể giảm bớt độ cứng bằng cách bỏ một tay ra và xoay nó theo vòng tròn, duỗi rộng ra và đóng mở liên tục khi lái xe trong khu vực an toàn.

Phần lưng dưới của bạn cũng có thể trở nên cứng hoặc đau, nhưng hãy thử giãn cơ bằng cách nâng mông lên, đẩy về phía trước và cong phần thân trên của bạn. Bạn có thể thực hiện một số động tác giãn cơ đơn giản khi ngồi trên xe đạp chờ đèn giao thông. Duỗi không chỉ bàn tay, cánh tay mà cả cổ cũng sẽ giúp bạn cảm thấy thư giãn.

Mắt thường xuyên tiếp xúc với gió và dễ bị khô, dễ bị mỏi do tia UV, vì vậy bạn nên thỉnh thoảng sử dụng thuốc nhỏ mắt.

Kéo giãn cơ thường xuyên trong giờ giải lao cũng là một kỹ thuật quan trọng để giảm mệt mỏi.

Trên đây là những cách đạp xe không mệt. HTeBike hy vọng bạn thích bài viết này và thấy nó hữu ích. Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào hoặc bạn nghĩ rằng chúng tôi có thể trợ giúp bất cứ điều gì khác, hãy liên hệ hoặc để lại nhận xét. 

Nguồn: https://htebike.htskys.com/kham-pha/bo-tui-7-cach-dap-xe-khong-met-khi-di-quang-duong-dai/