Top 10+ Kỹ thuật đạp xe leo dốc hiệu quả và đúng cách nhất

Đạp xe lên dốc là một trong những thử thách lớn nhất khi đạp xe. Đó có thể là một cuộc đấu tranh, làm hao mòn sức mạnh và tốc độ. Việc nắm được kỹ thuật đạp xe leo dốc rất quan trọng. Vậy, các bạn hãy cùng HTeBike tìm hiểu để nắm rõ các kỹ thuật đạp xe leo dốc nhé.

Bây giờ, HTeBike sẽ giới thiệu một số kỹ thuật đạp xe leo dốc.

Chuyển bàn đạp về số nhẹ

Những người mới bắt đầu leo ​​đồi không giỏi thường thấy rằng việc dẫm phải đồ nặng khiến cơ bị mỏi và không thể leo được. Trước hết, ý tưởng cơ bản là quay nó trong một bánh răng nhẹ. Nếu bạn không thể leo lên mà không nhảy múa thì trang bị của bạn quá nặng. Nếu hàng bên trong không đủ, có một cách là thay bánh xích lớn hơn.

Duy trì nhịp độ kéo dài cho đến cuối cùng

Nếu bạn bỏ qua quá xa từ đầu, nó sẽ không kéo dài đến cuối. Lý tưởng nhất là bạn muốn tiếp tục leo với tốc độ không đổi, nhưng việc này khó khăn do độ dốc khác nhau.

Duy trì nhịp độ hợp lý 65-80 vòng/phút. Đó sẽ là nhịp thấp hơn bình thường, nhưng tránh đẩy số lớn ở nhịp rất thấp.

Có rất ít đường leo đồi luôn có độ dốc leo không đổi. Có nhiều chỗ ở giữa đột nhiên trở nên khó khăn rồi chậm lại. Vì vậy, mẹo là hãy giữ tốc độ của bạn ổn định nhất có thể. Khi nói về tốc độ, không có nghĩa là chạy với tốc độ không đổi mà là giữ nhịp thở không đổi.

Nếu bạn đạp xe chậm trên những con dốc cao và cố gắng hơn một chút ở những con dốc thoải, tốc độ tăng nhịp thở giữa những con dốc dốc và dốc thoải sẽ ít nhiều giống nhau.

Cách dễ nhất để hiểu điều này là theo dõi nhịp tim của bạn trong khi chạy. Nếu bạn chưa quen với việc leo đồi, bạn có xu hướng tăng tốc độ của mình, vì vậy hãy cố gắng kiểm soát nó.

Tốc độ lý tưởng là bạn có thể nói chuyện. Hãy nhớ rằng điều này có nghĩa là bạn sẽ hơi khó thở và lo lắng nhưng bạn vẫn có thể trò chuyện với mọi người. Nếu bạn hụt hơi và không thể trò chuyện thì tốc độ của bạn quá nhanh. 

Tư thế thoải mái để dễ dàng xoay bàn đạp

Một thói quen phổ biến của những người mới bắt đầu leo ​​đồi là nghiêng người về phía trước như thể đang bám vào tay lái, di chuyển phần thân trên của bạn lên xuống theo từng bước. Thoạt nhìn có vẻ như bạn đang tận dụng tốt sức mạnh của phần thân trên nhưng thực tế sức mạnh từ đôi chân của bạn đang bị lãng phí và bạn đang đẩy quá mạnh vào điểm chết dưới (vị trí đặt bàn đạp), giảm lực cần thiết để xoay bàn đạp. Trong hầu hết các trường hợp thì không như vậy. Đảm bảo giữ phần thân trên hơi thẳng để không rung lắc và cố gắng thư giãn trong khi xoay bàn đạp.

Chỉ cần nắm nhẹ tay cầm

Kiểu lái xe nắm chặt tay lái và kéo bạn vào là cách tạo ra nhiều sức mạnh ngay từ đầu. Đổi lại rất nhiều sức lực thì hao tổn điện năng rất nhiều, và lần duy nhất bạn cần kiểu chạy leo đồi đó là khi bạn đang chạy về đích. Khi leo dốc với tốc độ ổn định, hãy cố gắng thư giãn và chỉ nắm nhẹ vô lăng .

Thay đổi vị trí bạn nắm tay cầm khi leo núi

Ngồi về phía trước yên xe trên đường dốc

Nếu trọng tâm của bạn ở phía sau khi lên dốc, bạn sẽ có cảm giác như đang đẩy chân về phía trước, điều này gây căng thẳng ở phía trước đùi (cơ tứ đầu). Cơ tứ đầu rất tốt để tạo ra nhiều sức mạnh, nhưng chúng dễ bị mệt mỏi, vì vậy bạn muốn để dành chúng cho lần bứt phá cuối cùng. Trên những con dốc lớn, bạn có thể chuyển tư thế ngồi về phía trước yên xe và chuyển trọng lượng của chân lên bàn đạp để tận dụng trọng lực của Trái đất giúp việc rẽ dễ dàng hơn một chút.

Đạp mạnh lên dốc

Một trong những cách để tăng sức bền và sức mạnh khi đạp xe đó là chinh phục những ngọn đồi. Bạn có thể bắt đầu từ những con dốc nhỏ gần nhà rồi tiến tới chinh phục những ngọn đồi có độ cao tăng dần để cơ thể có thể thích nghi tốt nhất.

Tìm hiểu về kỹ năng leo đồi của bạn và tìm hiểu về thông số kỹ thuật của xe đạp của bạn để có hiệu suất đạp tối đa! 

Xuống dốc với tốc độ phải luôn nằm trong tầm kiểm soát

Trong quá trình xuống dốc, điều bạn cần lưu ý là tốc độ phải luôn nằm trong tầm kiểm soát của bạn cũng như hạn chế tối đa việc sử dụng phanh trước.

Không phải ngẫu nhiên mà đạp xe leo núi trở thành môn thể thao đòi hỏi sự tập trung cao độ và những lợi ích mà đạp xe mang lại cho người tập. Bạn luôn cần phải tập trung cao độ về phía trước để có thể đảm bảo cơ thể có phản xạ cũng như quyết định phanh xe trước chướng ngại vật một cách hiệu quả. Khi đạp xe leo núi, bạn nên chọn những tuyến đường an toàn hoặc tham gia khảo sát trước địa hình để hành trình của mình an toàn hơn.

Bạn cần sử dụng đúng vòng bánh xe để không tốn nhiều năng lượng cũng như mất thăng bằng. Đặc biệt khi cân bằng ở các góc cua, kỹ thuật cần chú ý ở đây là chân ngoài cần đặt ở phía dưới và bạn cần dồn trọng lượng cơ thể khi đạp và khi nghiêng người vào góc cua.

Dành thời gian nghỉ ngơi hợp lý

Nghỉ ngơi hợp lý sau khi tập luyện giúp các nhóm cơ của bạn phục hồi tốt nhất. Bạn cần có sự kết hợp giữa thời gian tập luyện, thời gian nghỉ ngơi và chế độ ăn uống khoa học để có thể đạt được kết quả tập luyện lâu dài. Đừng ép buộc bản thân quá nhiều vì điều đó dễ gây ra những chấn thương nặng cũng như cơ thể mệt mỏi.

Bạn hoàn toàn có thể cải thiện kỹ thuật đạp xe theo từng mục tiêu nhỏ và duy trì tinh thần chinh phục để có thể đưa ra những thay đổi phù hợp nhất cho bản thân.

Tâm lý đạp xe lên đồi

Chắc chắn một số ngọn đồi có thể trông đáng sợ. Ngay cả sau nhiều năm đạp xe lên dốc, bạn vẫn cảm thấy hồi hộp khi nhìn thấy những cột mốc leo núi cao hơn. Có rất nhiều điều để nói về việc tập trung vào từng đoạn một và đừng lo lắng về phần còn lại của ngọn đồi. Một trong những cách tốt nhất để vượt qua những ngọn đồi là hãy tự tin rằng bạn biết mình đang leo gì và bạn sẽ duy trì tốc độ mà bạn có thể đạt đến đỉnh. Sự tự tin khi leo đồi sẽ đến từ việc luyện tập, hiểu biết về ngọn đồi và đảm bảo bạn sử dụng đúng thiết bị.

Cung cấp đầy đủ dinh dưỡng

Một chiếc bụng đói sẽ khiến năng lượng của bạn sụt giảm rất nhanh. Do đó, khi cách dốc khoảng 5km, bạn nên nạp dinh dưỡng đầy đủ bằng các thanh năng lượng dạng thô hoặc dạng gel. Với loại thực phẩm này, các chất dinh dưỡng sẽ được chuyển hóa nhanh thành năng lượng, hấp thu vào cơ thể, cho bạn thêm sức lực vượt dốc. Tuy nhiên, bạn không nên ăn quá nhiều để tránh bị nôn ói, trào ngược nhé!

Hãy nhớ rằng, việc đạp xe lên dốc sẽ chỉ dễ dàng hơn nếu bạn thực hiện nhiều hơn. Những kỹ thuật đạp xe leo dốc này sẽ giúp tăng hiệu quả đạp xe và mức năng lượng, nhưng không gì có thể lặp lại việc tập luyện trên đồi. Bạn càng làm nhiều thì nó sẽ càng dễ dàng hơn.